夫婦関係修復コーチが教える｜旦那が嫌いでも離婚したくない人の心の守り方7ステップ

旦那のことが嫌いになった…でも子どものためにも離婚はしたくない。このような葛藤を抱えている方は、実は珍しくありません。夫婦関係のカウンセリングを20年以上続けてきた私のもとにも、このような相談は数多く寄せられています。

内閣府の「令和3年度男女共同参画社会に関する世論調査」によると、離婚を考えたことがある人のうち約60%が「子どものために我慢している」と回答し、約45%が「経済的な理由で離婚できない」と答えています。多くの方が同じような悩みを抱えているのです。

嫌いな気持ちを抱えながらも離婚せずに生活を続けることは、心に大きな負担がかかります。しかし、この状況は必ずしも永遠に続くものではありません。多くの夫婦が関係を修復し、再び穏やかな日々を取り戻しています。

この記事では、旦那さんのことが嫌いでも離婚したくない場合に、どのように心の平穏を保ちながら生活していくか、そして可能であれば関係を改善していくための具体的な方法をお伝えします。

1.旦那が嫌いでも離婚したくない状況をどう乗り切るか

「旦那のことは嫌いだけど、子どものためにも経済的にも離婚はできない…」

このような状況は、心に大きな負担をかけます。ただ嫌悪感を抱えながら毎日を過ごすのは、あなた自身の心身を蝕んでしまいます。

まずはあなた自身の心の健康を守ることが最優先です。ここでは、旦那さんのことが嫌いでも、自分の心を守りながら日々を過ごすための具体的な方法をご紹介します。

それぞれについて詳しく解説していきます。

1-1.距離を置くことで心の余裕を作る

家庭内でも適度な距離を保つことは、自分の心を守るための重要な方法です。同じ屋根の下で生活していても、常に一緒にいる必要はありません。

例えば、リビングで過ごす時間をずらす、休日は別々の予定を入れる、寝室を分けるなど、可能な範囲で物理的な距離を確保しましょう。これは逃げることではなく、あなたの心を守るための正当な自己防衛です。

私がカウンセリングで見てきた多くのケースでは、適度な距離を置くことで、不必要な衝突が減り、互いのストレスも軽減されます。そして何より、あなた自身がリラックスできる空間と時間を確保することができるのです。

1-2.自分の時間を確保して精神的な安定を得る

自分だけの時間を持つことは、精神的な安定を取り戻すために不可欠です。家事や育児に追われる毎日の中でも、短い時間でも構いませんので、自分のための時間を確保しましょう。

好きな本を読む、趣味に没頭する、友人とお茶をするなど、あなたが心からリラックスできる活動を定期的に行うことで、心のバランスを保つことができます。

ある40代の女性は、週に一度だけ決めた時間に図書館へ行き、好きな本を読む時間を作ることで、家庭内での不満やストレスが格段に減ったと話してくれました。たった数時間の「自分時間」でも、その効果は大きいのです。

1-3.友人や第三者に相談して気持ちを整理する

感情を心の中に閉じ込めておくと、どんどん苦しくなります。信頼できる友人や家族、または専門家に話を聞いてもらうことで、気持ちの整理がつくことがあります。

話すことで自分の感情を客観視できるようになり、「本当は何に怒りや悲しみを感じているのか」という根本原因が見えてくることもあります。

また、同じような悩みを持つ人と話すことで「自分だけではない」という安心感も得られます。日本臨床心理士会の報告によると、夫婦関係の問題でカウンセリングを受ける人の数は年々増加しており、2022年度は前年より約10%増加しています。多くの人が専門家の力を借りて問題解決を図ろうとしているのです。

1-4.嫌悪感情に振り回されないマインドコントロール法

嫌いという感情そのものを無くすことは難しいかもしれませんが、その感情に振り回されないための方法はあります。

まず、感情が湧き上がってきたときに、その感情を否定せず「今、私は怒りを感じている」と認識します。次に、深呼吸などでその場をしのぎ、感情が落ち着いてから対応を考えましょう。

また、「今この瞬間」に集中する「マインドフルネス」の考え方も効果的です。過去の出来事や将来への不安ではなく、今この瞬間に意識を向けることで、必要以上に感情に振り回されることを防げます。

私のカウンセリングを受けた30代女性は、夫への嫌悪感が強かったのですが、マインドフルネスを実践することで「嫌いという感情があっても、それに支配されず日常生活を送れるようになった」と話してくれました。

2.「嫌い」の根本原因を理解する

ここまでは、旦那さんへの嫌悪感があっても日常生活を乗り切るための方法をお伝えしてきました。こうした対処法は日々の生活を続けていくために大切ですが、より根本的に状況を改善するためには、なぜ嫌いという感情が生まれるのか、その根本原因について考えていくことも重要です。

嫌悪感の原因を理解することは、その感情と上手に付き合ったり、場合によっては関係改善のきっかけを見つけたりするために必要なステップです。自分自身の心の動きを知ることで、冷静に状況を判断できるようになります。

2-1.嫌悪感が生まれる3つの心理的メカニズム

旦那さんに対する嫌悪感が生まれる背景には、いくつかの心理的メカニズムが関わっています。これらを理解することで、自分の感情をより客観的に捉えられるようになります。

嫌悪感が生まれる主な心理的メカニズムは、以下の3つです。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

期待と現実のギャップ

まず最も多いのは、「期待と現実のギャップ」です。結婚前や結婚初期に抱いていた期待と、実際の夫の姿にギャップがあると、失望や怒りが生まれます。

例えば、「結婚したら一緒に家事をしてくれる」と期待していたのに、実際には何もしないという場合、そのギャップに大きな失望を感じるでしょう。

価値観の相違

次に「価値観の相違」があります。家事や育児に対する考え方、お金の使い方、休日の過ごし方など、価値観の違いが積み重なると、相手への不満が嫌悪感へと発展します。

例えば、あなたにとっては「家族で休日を過ごすことが当然」と思っていても、夫は「休日は自分の時間を持つのが当然」と考えているかもしれません。

コミュニケーション不足

そして「コミュニケーション不足」も大きな要因です。会話が減ると誤解や思い込みが生まれやすくなり、相手の言動を否定的に解釈しがちになります。

長年の生活の中で、徐々に深い会話が減り、日常の連絡事項だけを伝えるような関係になっていくと、お互いの気持ちや考えが見えなくなっていきます。

これらの要因は単独で存在することもありますが、多くの場合は複合的に影響し合っています。自分の場合はどの要因が強いのか、冷静に分析してみると良いでしょう。

2-2.自分の価値観や期待を見直す

嫌悪感の原因を理解したら、次は自分自身の価値観や期待について見直してみましょう。これは、先ほど挙げた「期待と現実のギャップ」や「価値観の相違」に直接関わる重要なステップです。

例えば「夫は家事を半分すべき」「休日は家族と過ごすべき」といった「〜すべき」という考え方が強すぎると、現実とのギャップに苦しむことになります。

もちろん、あなたの価値観や考え方が間違っているわけではありません。しかし、その価値観を絶対視すると、相手を変えることができない状況では自分自身が苦しむことになります。

私のカウンセリングを受けた40代女性は、「夫は子育てに積極的に関わるべき」という強い価値観を持っていました。しかし、その期待を少し緩め「夫にはできることとできないことがある」と考えるようになったことで、不満が減り、実際に夫の育児参加も増えたというケースがあります。

2-3.嫌いという感情の裏にある本当の気持ち

「嫌い」という感情の裏には、実はもっと複雑な感情が隠れていることが多いです。

例えば、「大切にされていない悲しみ」「理解されていない寂しさ」「頑張りを認められていない怒り」など、様々な感情が「嫌い」という形で表れていることがあります。

ある30代女性は「夫が嫌い」と思っていましたが、カウンセリングを通じて「実は自分の存在を認めてもらいたい」という承認欲求が満たされていないことに気づきました。その後、直接的に自分の気持ちを伝えることで、夫との関係が徐々に改善していきました。

自分の感情を掘り下げて考えてみると、意外な発見があるかもしれません。「嫌い」という一言で片付けずに、その裏にある本当の気持ちに耳を傾けてみましょう。

3.一人でできる夫婦関係改善のための具体的な7ステップ

ここまで旦那さんへの嫌悪感と付き合う方法や、その感情が生まれる心理的メカニズムについて見てきました。しかし多くの方は、単に今の状況を耐え忍ぶだけでなく、可能であれば関係を改善したいと願っているのではないでしょうか。

嬉しいお知らせがあります。実は、相手の協力がなくても、あなた一人の力で夫婦関係を改善できる可能性があるのです。私が20年以上のカウンセリング経験の中で見てきた成功事例をもとに、具体的な7つのステップをご紹介します。

まずは、これから解説する7つのステップの概要を見ていきましょう。

それでは、各ステップについて具体的に解説していきます。

3-1.【Step1】自分の気持ちを整理する

まず最初に、自分自身の気持ちを整理することから始めましょう。ノートに「旦那のどんなところが嫌いか」「それによってどんな感情が生まれるか」「その根底にはどんな願望があるか」を書き出してみてください。

例えば「家事をしない」という行動に対して「怒り」を感じる場合、その根底には「家事の負担を分かち合いたい」「自分の頑張りを認めてほしい」という願望があるかもしれません。このように自分の感情を掘り下げることで、問題の本質が見えてきます。

感情を言語化することで、漠然とした嫌悪感が具体的な課題に変わり、対処しやすくなります。また、自分の気持ちを知ることは、次のステップに進むための重要な基盤となります。

3-2.【Step2】期待値を適正な水準に調整する

関係改善の大きな障壁となるのが、現実離れした期待です。「旦那は家事を半分すべき」「毎日感謝の言葉を言うべき」など、理想的な夫像を求めすぎると、現実とのギャップに苦しむことになります。

現実的な期待値に調整するとは、相手を変えることをあきらめることではありません。むしろ、今の相手を出発点として、少しずつ関係を改善していく現実的なアプローチです。

例えば「完璧な夫」を期待するのではなく「子どもと30分遊んでくれる夫」というように、具体的かつ達成可能な期待に変えてみましょう。期待値の調整は、あなた自身のストレスを減らし、小さな変化に気づきやすくなるという効果もあります。

3-3.【Step3】コミュニケーションパターンを変える

多くの夫婦問題の根底には、コミュニケーションの問題があります。特に長年一緒にいると、無意識のうちに否定的なコミュニケーションパターンが定着していることがあります。

例えば、相手の言動に対していつも批判から入る、過去の失敗を蒸し返す、皮肉を言うといったパターンです。こうしたコミュニケーションは、相手の防衛反応を強め、さらに関係を悪化させる悪循環を生みます。

まずは自分から、このパターンを変えてみましょう。具体的には「あなたはいつも〜しない」という非難ではなく「〜してくれるとうれしい」という希望を伝える、感謝できることは小さなことでも素直に感謝を伝えるなどの変化が効果的です。

私のカウンセリングを受けた方の中には、この「伝え方」を変えるだけで夫の反応が大きく変わったケースが多くあります。相手を変えようとするのではなく、まず自分のコミュニケーションを見直してみましょう。

3-4.【Step4】小さな変化から始める

夫婦関係の改善は、一日で劇的に変わるものではありません。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな変化につながります。

まずは自分自身ができる小さな行動から始めましょう。例えば、挨拶を必ずする、食事の好みを意識して料理する、相手の話を遮らずに聞くなど、取り組みやすいことから実践してみてください。

ポイントは、相手の変化を期待せず、自分のためにこれらの行動を続けることです。実は、あなたの小さな変化が、相手にも無意識の変化をもたらすことがあります。期待せずに取り組むからこそ、結果的に相手も変わる可能性が高まるのです。

3-5.【Step5】自分の幸せを追求する

夫婦関係だけに焦点を当てすぎると、それが全てのように感じてしまいがちです。しかし、あなたの人生は夫婦関係だけではありません。

自分自身の幸せを追求することは、夫婦関係改善にも良い影響を与えます。新しい趣味を始める、友人との交流を増やす、キャリアの目標を立てるなど、自分の人生を充実させる活動に取り組みましょう。

私がカウンセリングで関わった方の多くは、自分自身の人生を豊かにすることで、夫への依存や期待が自然と減り、結果的に関係が改善したと話しています。自分を大切にすることは、関係改善の大きな一歩となるのです。

3-6.【Step6】相手の良い面に目を向ける訓練をする

関係が悪化すると、相手の悪い面ばかりに目が行きがちです。「また皿を出しっぱなしにした」「また同じ失敗を繰り返している」など、否定的な側面にフォーカスすると、良い面が見えなくなります。

意識的に相手の良い面に目を向ける訓練をしてみましょう。例えば、毎日寝る前に「今日の夫の良かった点」を一つ見つける習慣をつけたり、感謝日記をつけたりする方法が効果的です。

最初は「見つからない」と感じるかもしれませんが、続けるうちに小さな良い点に気づけるようになります。あなたの視点が変わると、実際の相手の言動も変化していることに気づくかもしれません。

3-7.【Step7】専門家のサポートを検討する

自分一人で取り組んでも状況が改善しない場合や、精神的に追い詰められている場合は、専門家のサポートを受けることも検討しましょう。

夫婦カウンセリングというと二人で参加するイメージがありますが、実は一人でも受けられるカウンセリングがあります。専門家のサポートを得ることで、客観的な視点から状況を整理し、より効果的な対処法を見つけることができます。

日本臨床心理士会の報告によると、夫婦関係の問題でカウンセリングを受ける人の数は年々増加しており、多くの方が専門家の力を借りて問題解決を図っています。一人で抱え込まずに、必要に応じて専門家のサポートを活用することも大切です。

4.夫婦関係改善の成功事例

ここまで夫婦関係改善のための7つのステップをご紹介してきましたが、「本当にそんな方法で関係は良くなるの？」と疑問に思われる方もいるでしょう。理論やステップを知ることは大切ですが、実際の成功例を知ることで、より具体的なイメージが湧いてくるものです。

そこで、実際に夫婦関係の改善に成功した方々の事例をご紹介します。これらの事例は、私が20年以上のカウンセリング経験の中で実際に関わった方々の体験をもとにしています。もちろんプライバシー保護のため、詳細は変更していますが、一人で悩んでいる方の希望になれば幸いです。

4-1.「何も期待しない」から関係が改善したAさんの場合

Aさん（42歳）は、結婚12年目で夫への嫌悪感が頂点に達していました。「家事も育児も何もしない」「自分の趣味ばかり優先する」という夫に対して、怒りと失望を感じていたのです。

Aさんが最初に取り組んだのは、「期待をゼロにする」ことでした。「夫は何もしてくれない」と思い込むようにし、完全に期待することをやめました。そして自分自身の生活を充実させることに集中し、週末は友人と出かけたり、長年やりたかった習い事を始めたりしました。

すると、Aさんが夫に何も期待しなくなったことで、夫の方から少しずつ変化が現れ始めたのです。Aさんが習い事で家を空ける日は、夫が自主的に子どもの面倒を見るようになり、休日も家族で過ごす時間が増えていきました。

Aさんは「夫に期待するのをやめて、自分の幸せを追求したら、皮肉なことに夫が変わり始めた」と話しています。期待をなくすことは諦めることとは違います。むしろ、お互いへの過度なプレッシャーが減り、自然な関係が生まれやすくなるのです。

4-2.自分の変化が夫を変えたBさんの事例

Bさん（38歳）は、夫の何気ない一言に傷つき、言い返すという悪循環に陥っていました。「もう一緒にいるのが辛い」と離婚も考えるほどでしたが、幼い子どもたちのためにも踏み切れずにいました。

Bさんが取り組んだのは、「コミュニケーションパターンを変える」ことでした。夫の発言に対して反射的に批判や皮肉を返すのではなく、一呼吸置いて冷静に応答する訓練を始めたのです。

また、夫の良い面に目を向ける訓練も同時に行いました。「悪い面ばかり見ていた夫にも、実は良いところがたくさんあることに気づきました」とBさんは言います。子どもと真剣に向き合う姿や、実は家族のことを第一に考えている部分など、以前は見えていなかった面に気づくようになったのです。

約3ヶ月続けるうちに、夫からの反応も変わり始めました。以前のように言い合いになることが減り、お互いの話を聞く時間が増えていったのです。Bさんは「自分が変わることで、夫との関係性も変わっていきました。今では以前のような苦しさはなくなりました」と笑顔で話しています。

4-3.専門家の助けを借りて関係が好転したCさんの例

Cさん（45歳）は、20年近い結婚生活の中で夫への不満が蓄積し、「もう何を話しても無駄」と諦めていました。家庭内別居のような状態が続き、会話もほとんどない日々を送っていたのです。

Cさんは友人の勧めで、一人でカウンセリングを受けることにしました。カウンセリングでは、まず自分の感情と向き合い、なぜ夫に対してこれほどの怒りを感じているのかを探りました。

その過程で、Cさんは自分の中にある「承認されたい」という強い欲求に気づきました。夫に自分の頑張りを認めてもらえないことが、大きな不満の原因だったのです。

カウンセラーのアドバイスをもとに、Cさんは自分の気持ちを「私は〜と感じる」という「I(アイ)メッセージ」で伝える練習を始めました。また、自分自身の承認欲求を満たす方法として、地域のボランティア活動に参加するようになりました。

数ヶ月後、Cさんと夫の関係には変化が現れました。自分の気持ちを非難せずに伝えることで、夫も少しずつCさんの話に耳を傾けるようになったのです。「完璧な関係ではありませんが、以前のような絶望感はなくなりました」とCさんは話します。

まとめ：自分を大切にしながら関係改善の一歩を踏み出す

「旦那が嫌い」という感情は、決して珍しいものではありません。多くの方がこの感情と向き合いながら、さまざまな理由で離婚という選択肢を取らずに生活を続けています。

この記事では、旦那さんに対する嫌悪感があっても、自分自身を守りながら関係改善を目指すための方法をご紹介してきました。ここで改めて、ポイントをまとめておきましょう。

大切なのは、「嫌い」という感情を抱えていても、自分自身を責めないことです。感情そのものは自然なものであり、問題なのはその感情とどう向き合い、どう対処していくかです。

また、関係改善は一朝一夕にはいかないものです。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな変化につながります。焦らず、まずは自分自身を大切にしながら、できることから少しずつ取り組んでみてください。

私たちの「理想実現メカニズム」は、夫婦関係だけでなく、あらゆる人間関係や人生の問題に応用できる方法です。一人で悩みを抱え込まず、必要なら専門家の力を借りることも検討してみてください。

あなたの心が平和でありますように。そして、夫婦関係が少しでも良い方向に進むことを願っています。