相手を責めてしまうけど離婚したくない…責め癖を手放し一人から夫婦を立て直す方法｜1万組を支えたコーチ直伝

また相手を責めてしまった。そんな後悔を抱えたまま、この記事を開いてくださったのではないでしょうか。本当は離婚なんてしたくないのに、相手の顔を見るとつい強い言葉が出て、冷たい表情を見ては今度は自分を責めてしまう。

家事や育児のことで夫を責めてしまう妻の方もいれば、正しさで妻を言い負かしてしまう夫の方もいると思います。相手から、もう一緒にいるのがつらいと言われ、眠れない夜を過ごしている方もいるかもしれません。

はじめまして。私は夫婦関係修復コーチとして、20年以上にわたり1万組を超える夫婦の関係修復をサポートしてきました。

先に結論をお伝えしておきます。相手を責めてしまうのは、性格が悪いからではありません。寂しさや不安、分かってほしい気持ちが、怒りに形を変えて出ているだけです。だからこそ伝え方を変えれば、相手の協力がなくても、あなた一人から流れは変えられます。

実際に、責め癖に悩んでいた方が伝え方を変え、1年ほどかけて夫婦の会話を取り戻した例はたくさんあります。この記事では、今日から使える止め方から、傷つけてしまった後の立て直し方、一人から始める修復の流れまで、順番にお伝えしていきます。

1.相手を責めてしまう自分を今日から止める方法

相手を責めてしまう自分を止めるには、責めたくなった瞬間に10数える、その場を離れる、私を主語に一言だけ伝える、の3つが効果的です。そのうえで、普段の言葉を相手に伝わる形に言い換えていきます。

責めてしまう理由を知ることも大切ですが、まずは目の前の悪い流れを止めることが先です。

1-1.責める言葉が相手の心を閉ざしてしまう仕組み

責める言葉を受けた人は、自分が否定されたと感じて心を閉ざします。すると責めた側はもっと強く責め、相手はさらに離れていくという悪循環が生まれます。この仕組みを知っておくと、止める理由がはっきりして、行動を変えやすくなります。

ここでいう責めるとは、相手の行動や人格を否定し、非を認めさせようとする伝え方のことです。自分の気持ちやお願いを伝えることとは違います。

人は責められると、言葉の中身より先に、否定されたという感覚を受け取ります。すると心は身を守ろうとして、言い返す、黙り込む、その場を離れるといった反応を選びます。

例えば、こんな場面です。

「なんで毎回言わないとやってくれないの？」
「……」
「ねえ、聞いてるの？　いつもそうやって黙るよね」

夫からすると、口を開けばもっと責められると感じて、黙るしかなくなっています。

さらに注意したいのは、自分では責めているつもりがなくても、相手には責められていると届く言動があることです。次のようなことが当てはまらないか、確かめてみてください。

それでは、それぞれの言動について詳しく見ていきます。

相手の行動を問い詰める

なんで、どうして、と理由を何度も聞くのは、答えを知りたいからかもしれません。ですが相手には、言い訳を求められている取り調べのように感じられます。答えるほど責められると思うと、相手は口を閉ざしてしまいます。

過去の失敗を蒸し返す

今の話をしているのに、前もそうだった、あのときもと過去を持ち出すと、相手は何をしても許されないと感じます。一つのことを話しているつもりでも、相手には人格すべてを否定されているように届くのです。

正論で追い詰める

言っていることが正しいほど、相手は反論できずに追い詰められます。夫に多いパターンで、正しさを認めてほしい気持ちが強いほど、相手の気持ちを置き去りにしてしまいます。

皮肉やいやみを言う

さすがだね、どうせ私なんて、といった遠回しな言い方も、相手にはしっかり責める言葉として届きます。はっきり言わない分、相手は反論もできず、もやもやした不信感だけが残ります。

ため息や無言で不満を伝える

言葉にしなくても、大きなため息や、わざと音を立てる片づけ、無言の冷たい態度は、相手に強く伝わります。言葉より態度のほうが、相手の心に深く残ることも少なくありません。

当てはまるものがあっても、落ちこむ必要はありません。気づけたことが、変わるための第一歩です。変えるべきは言いたい中身ではなく、伝える形です。届く形に変えれば、相手が少しずつ心を開くきっかけは必ず生まれます。

1-2.責めたくなった瞬間に自分を止める3つの応急処置

責める言葉が悪循環を生むと分かったところで、次は、責めたくなったその瞬間にどうするかです。頭では分かっていても、カッとなると口が先に動いてしまうものです。だからこそ、前もって決めておく応急処置が役に立ちます。

責めたくなったときは、次の3つを順番に試してください。

それでは、それぞれの方法について詳しく見ていきます。

口を閉じて心の中でゆっくり10数える

怒りの感情は、わいた直後がいちばん強く、少し時間がたつと勢いが弱まります。そこで、責めたくなったら口を閉じ、心の中でゆっくり10まで数えます。鼻から息を吸い、口から長く吐きながら数えると、さらに落ち着きやすくなります。

よくある失敗は、数え終わった後に、我慢した分まで一気にぶつけてしまうことです。数えるのは言葉を飲み込むためではなく、言葉を選び直す時間をつくるためだと考えてください。

その場を一度離れる

数えても気持ちが収まらないときは、体ごと距離を取ります。トイレに行く、洗濯物を取り込む、ベランダで外の空気を吸うなど、自然に離れられる行動を決めておくと便利です。

注意したいのは、無言でドアを強く閉めて出ていくことです。これでは怒りがそのまま相手に伝わり、かえって家の空気が張りつめます。「ちょっと頭を冷やしてくるね」と一言そえて、落ち着いたら戻ってきてください。

主語を私に変えて一言だけ伝える

落ち着いたら、あなたを主語にした責める言い方ではなく、私を主語にして気持ちを伝えます。「あなたはいつも〜」ではなく、「私は〜だと助かる」「私は〜で悲しかった」という形です。

ポイントは一言で終えることです。つい理由や過去の話を足したくなりますが、長くなるほど責める調子に戻りやすくなります。言いたいことを一つにしぼるほど、相手は受け取りやすくなります。

ここまでの3つの応急処置は、相手から先に責められたときにも使えます。言い返したくなったら、まず10数えてから「そう感じさせてたんだね。少し考えさせて」と受け止めるだけで、責め合いの入り口を閉じることができます。

最初から完璧にできなくて大丈夫です。何回かに1回でも責める言葉を止められたら、それは確かな前進です。

1-3.責める言葉を相手に伝わる言葉に変える言い換え例

責める言葉は、今の一つの行動、自分の気持ち、お願いの3つを組み合わせた型に言い換えると、相手に伝わりやすくなります。過去や相手の性格には触れず、今のことだけを話すのがポイントです。

普段つい口にしてしまう言葉は、この型で次のように言い換えられます。

表の下の2つは、夫が妻を責めてしまうときの例です。自分の気持ちを言葉にするのが苦手な方ほど、短い一言から練習してみてください。

よくある失敗は、言葉だけを言い換えて、声のトーンや表情が怒ったままになっていることです。ため息まじりや、腕を組んだまま言うと、相手には責められているように聞こえます。

この言い換えは、LINEやメッセージでもそのまま使えます。離婚を切り出された後は、顔を合わせての会話が減り、LINEが主な連絡手段になる夫婦も多いからです。

文字だけのやりとりは、表情が見えない分、きつく受け取られやすくなります。はてなマークを続けない、返信を催促しない、夜中に長文を送らないことを意識してください。表の4つ目のような短いお願いの形なら、相手も負担なく返しやすくなります。

1-4.相手が無反応でも一人で続けられる責めない習慣

ここまでの方法は、相手の反応がよくないと続けにくいものです。特に離婚を切り出された後は、伝え方を変えても相手が冷たいままのことがほとんどです。そこで、相手の反応に左右されずに続けられる習慣を3つお伝えします。

それでは、それぞれの習慣について詳しく見ていきます。

1日の終わりに責めずに済んだ場面を振り返る

寝る前に、今日責めずに済んだ場面を一つだけ思い出します。責めてしまった場面ばかり振り返ると、自信がなくなって続かなくなるからです。

「夫が靴下を脱ぎっぱなしにしていたけど、何も言わずに片づけられた」くらいの小さなことで十分です。できたことに目を向けるほど、次も止められる自分を信じられるようになります。

相手の小さな行動にありがとうを伝える

ゴミを出してくれた、子どもをお風呂に入れてくれたなど、当たり前に見えることにも、ありがとうを伝えます。責める言葉が多かった家庭ほど、感謝の言葉が家の空気をやわらげる力は大きくなります。

最初は相手が無視したり、そっけなく返したりするかもしれません。それでも気にせず続けてください。感謝は見返りを求めずに言うからこそ、相手の心に少しずつしみこんでいきます。

反応を期待せず自分の言葉だけに集中する

相手が変わってくれないと続けられないと考えると、反応がないたびに心が折れてしまいます。そして、こんなに頑張っているのにと、また責める気持ちが戻ってきます。

大切なのは、相手の反応ではなく、自分が今日どんな言葉を使えたかを目標にすることです。夫婦関係は、どちらか一方が変わるだけでも確実に動き出します。あなたの変化に相手が気づくまでには時間がかかりますが、その時間は決してむだにはなりません。

2.離婚したくないのに相手を責めてしまう本当の理由

離婚したくないのに相手を責めてしまう理由は、主に3つあります。寂しさや不安が怒りに形を変えて出ること、分かってほしいという期待が強すぎること、そして家事や育児の負担の差が不満として積み重なることです。

止め方を知っていても、根っこにあるこうした気持ちに気づかないままだと、責め癖はぶり返しやすくなります。この章では、それぞれの理由を一緒に見ていきます。

2-1.責める言葉の裏に隠れている寂しさと不安

責めてしまうとき、表に出ているのは怒りです。しかし、怒りは多くの場合、別の気持ちの上にかぶさっています。その下にあるのが、寂しさや不安です。

寂しさや不安は、そのまま出すと自分が弱く見えるようで、言葉にしにくい気持ちです。そのため心は、より強く見える怒りに形を変えて外に出そうとします。怒りは、傷つきやすい気持ちを守るための鎧のようなものなのです。

例えば、夫の帰りが毎日遅いとき、「また遅いの？　家のことは全部私なんだけど」と言ってしまう妻がいます。でも本当の気持ちは、最近ほとんど話せていなくて寂しい、私のことはもうどうでもいいのかなという不安だったりします。

この本当の気持ちに気づけると、伝え方が自然に変わります。「最近ゆっくり話せてなくて、ちょっと寂しいんだ」と言われたら、相手は責められたときよりずっと受け止めやすくなります。

夫の場合も同じです。妻が友人とばかり出かけることに、強い口調で文句を言ってしまう。その裏に、自分は大切にされていないのではという不安が隠れていることはよくあります。

責めたくなったときは、自分に「本当は何がさみしいんだろう」「何が不安なんだろう」と問いかけてみてください。それだけで、怒りの温度は少し下がります。

2-2.分かってほしい気持ちが強いほど責める言葉になる

寂しさや不安に加えて、もう一つ大きな理由があります。それは、分かってほしいという気持ちの強さです。夫婦は一番近い存在だからこそ、言わなくても分かってほしいという期待が大きくなります。

期待が大きいほど、分かってもらえなかったときのがっかりも大きくなります。そのがっかりが積み重なると、なんで分からないの、という責める言葉になって出てくるのです。離婚を切り出された後は、離れていくのが怖くて、この気持ちがいっそう強くなります。

夫が妻を責める場合は、正論で追い詰めるパターンが目立ちます。「普通はこうするだろ」「何度も説明したよな」と理屈で迫るのは、自分の考えを認めてほしいという気持ちの表れです。

また、分かってほしい気持ちを責める形で出してしまうくせは、育った家庭で身についていることも少なくありません。親がいつも責める口調で話す家庭で育つと、それが当たり前の伝え方として心に残ります。

これはあなたのせいではありません。ですが、気づいた今から変えることはできます。そして、あなたが伝え方を変えれば、子どもにそのくせを引き継がせずにすみます。

ここで知っておいてほしいのは、相手はあなたの心を読むことはできないということです。察する力には人によって大きな差があります。分かってくれないのは、愛情がないからではなく、伝わっていないだけのことも多いのです。

だからこそ、期待は胸の中にしまわず、やわらかい言葉で外に出すことが大切です。「これをしてもらえると、私はうれしい」と具体的に伝えれば、相手は何をすればよいか分かり、応えやすくなります。

2-3.家事や育児の不満が積み重なると責める回数が増える

心の中の理由に加えて、毎日の生活の中にも、責める言葉が増えやすい背景があります。その代表が、家事や育児の負担の差です。

総務省統計局の令和3年社会生活基本調査によると、6歳未満の子どもがいる夫婦と子どもの世帯では、1日あたりの家事と育児の時間は、夫が合わせて1時間35分、妻が6時間52分でした。もちろん、この数字だけで夫婦喧嘩の原因が決まるわけではありません。

ただ、カウンセリングの現場では、こうした負担の差が積み重なり、妻が夫を責める言葉が増えていくケースを多く見てきました。一方で夫は、仕事で疲れて帰ってきたのに責められると感じて、心を閉ざしてしまいます。

ここで起きているのは、どちらかが悪いというより、お互いの大変さが見えていないという状態です。見えないまま不満をためると、ある日小さなきっかけで一気に爆発してしまいます。

大切なのは、不満が小さいうちに、具体的なお願いとして伝えることです。「もっと家のことやってよ」ではなく、「火曜と金曜のゴミ出しをお願いできる？」と伝えると、相手は動きやすくなります。

あなたが夫の立場なら、妻の大変さを想像し、自分から一つ引き受けるだけでも空気は変わります。責める側と責められる側を入れかえて考えてみると、相手の気持ちが少し見えてくるはずです。

2-4.自分の本当の気持ちに気づく心のメモの書き方

心のメモとは、責めてしまった場面を4つのステップで書き出し、怒りの裏にある本当の気持ちに気づくための記録です。寂しさや不安、分かってほしい気持ちは、頭の中だけではなかなか整理できないため、書き出すことが役に立ちます。スマホのメモ機能でも紙のノートでもかまいません。

心のメモは、次の4つの順番で書いていきます。

それでは、それぞれのステップについて詳しく見ていきます。

責めた場面と言った言葉を書く

まずは、いつ、どんな場面で、どんな言葉を言ったのかを、そのまま短く書きます。ここで言い訳や相手の悪いところを書き足さないことがポイントです。事実だけを書くと、自分の言動を少し離れた場所から見られるようになります。

そのとき本当はどう感じていたかを書く

次に、怒りの下にあった気持ちを書きます。疲れていた、寂しかった、自分だけが頑張っている気がした、など思いつくままで大丈夫です。すぐに出てこないときは、本当は何が寂しかったのか、何が不安だったのかと自分に問いかけてみてください。

本当はどうしてほしかったかを書く

気持ちが分かったら、相手に本当はどうしてほしかったのかを、具体的な行動や言葉で書きます。意外と、求めていたのは小さなことだったと気づく方が多いです。大きな不満に見えたものの正体が分かると、心は軽くなります。

次に使う一言を書く

最後に、同じ場面がきたら使う一言を、今の行動、自分の気持ち、お願いの型で書きます。書いておいた一言は、実際の場面でとっさに出てきやすくなります。

4つのステップを実際に書き込むと、例えば次のようになります。

1日1つでも続けていくと、自分の気持ちのくせが見えてきます。そうなれば、責める前に気づける回数が確実に増えていきます。

3.すでに相手を責めてしまったときの立て直し方

すでに何度も相手を責めてしまっていても、関係は立て直せます。立て直しの流れは、自分の言動を振り返る、具体的に謝る、許しを急がない、ぶり返したら短く謝って戻る、の4つです。

この章では、この4つを順番にお伝えします。

3-1.謝る前にやっておきたい自分の言動の振り返り

謝る前に、自分が何を言い、相手がそれをどう受け取ったのかを振り返ってください。振り返らないまま謝ると、何が悪かったのかがあいまいになり、相手にはとりあえず謝って終わらせたいだけだと受け取られやすくなるからです。

振り返るときは、責めた場面と本当の気持ちを書き出す心のメモを使い、相手の立場から書き直してみるのが効果的です。自分の言葉を毎日のように受けていたら、自分ならどう感じるかを想像してみてください。

例えば、妻に「おまえはいつも段取りが悪い」と言い続けていた夫がいました。相手の立場で考えてみたとき、毎日のように能力を否定されていたら、自分も家に帰りたくなくなると気づいたそうです。この気づきが、心のこもった謝罪につながりました。

ただし、振り返りは自分を責めるためのものではありません。自分はひどい人間だと落ちこみすぎると、行動する力がなくなってしまいます。何をしてしまったのかを知り、これからどうするかを考えるための時間だと思ってください。

3-2.相手の心に届く謝り方と謝罪の言葉の例

振り返りができたら、いよいよ謝罪です。相手の心に届く謝罪には、次の3つの要素が入っています。

それでは、それぞれの要素について詳しく見ていきます。

何をしたのかを具体的に言う

いつ、どんな言葉で相手を傷つけたのかを、はっきり言葉にします。「いろいろごめんね」のようなあいまいな謝り方では、相手は何を反省しているのか分からず、その場しのぎに聞こえてしまいます。

3-1で振り返った内容をもとに、自分の言った言葉をそのまま口にするくらいがちょうどよいです。具体的に言えるほど、本気で向き合っていることが伝わります。

相手の気持ちを想像して言葉にする

次に、自分の言葉で相手がどんな気持ちになったのかを想像して伝えます。つらかったと思う、しんどかったよね、といった一言です。

ここで大切なのは、言い訳を入れないことです。「でも、あなたもさ」と続けたくなる気持ちは分かりますが、その一言で謝罪はすべて打ち消されてしまいます。

これからどうするかを伝える

最後に、これからどう変えていくのかを伝えます。ただし、もう絶対に責めないといった大きな約束は、守れなかったときに信頼をさらに失います。気持ちを落ち着けてから話すようにする、のように実行できる小さな約束にしてください。

3つの要素を入れると、例えば次のような伝え方になります。

「この前、何回言ったら分かるのって強く言ったよね。あれはあなたを責める言い方だった。毎日あんなふうに言われたら、しんどかったと思う。本当にごめん。これからは、気持ちを落ち着けてから話すようにする」

そして、離婚を切り出されている方に特に気をつけてほしいことがあります。それは、謝罪を離婚撤回の交換条件にしないことです。「ちゃんと謝ったんだから、離婚はやめてくれるよね」という気持ちが少しでもにじむと、相手は謝罪そのものを信じられなくなります。

謝罪は一度、落ち着いた場で丁寧に伝えれば十分です。何度もくり返し謝ると、相手は重たく感じてしまいます。顔を見て話すのが難しいときは、短い手紙やメッセージで伝えるのも一つの方法です。

3-3.すぐに許してもらおうとしないことが信頼回復の近道

謝った後も相手が冷たいままなのは、あなたの変化が本物かどうかを、まだ見極めている途中だからです。長い時間をかけて積み重なった心の傷は、一度の謝罪ではふさがりません。だからこそ、すぐに許してもらおうとしないことが、信頼回復の近道になります。

中には、謝罪そのものを受け入れてもらえないこともあります。そんなときは、相手の言葉を否定せず、そのまま受け止めてください。

「今さら謝られても遅いよ」
「そうだよね。すぐに許してほしいわけじゃないんだ。これからの私を見ててくれたらうれしい」

ここで、こんなに謝ってるのにと言い返したり、まだ怒ってるのと聞いたりするのは、相手にとって新しい責め言葉になります。許すかどうか、いつ許すかは、相手が決めることです。

私はこれまでの経験から、信頼は言葉ではなく、毎日の積み重ねでしか戻らないと考えています。謝った後は、普段の挨拶やありがとうを、変わらず続けてください。修復にかかる時間の目安は、この後の章で詳しくお伝えします。

3-4.また責めてしまったときのリカバリー方法

ここまでのことを実践していても、また責めてしまう日は必ずあります。何年も続いてきた話し方のくせは、そう簡単には消えないからです。大切なのは、責めないことより、責めてしまった後にどう戻るかです。

責めてしまったと気づいたら、その場ですぐに止めて、短く謝ります。「あ、ごめん。今の言い方きつかったね」と一言言えれば十分です。時間がたつほど謝りにくくなるので、早さが何よりも大事です。

その日の夜には、心のメモに書いて振り返ります。なぜ責めてしまったのか、疲れていたのか、寂しかったのかを確かめておくと、同じ失敗をくり返しにくくなります。

そして、もう一つ忘れないでほしいのが、自分自身へのリカバリーです。また責めてしまった自分を、なんてだめなんだと責め続けると、その苦しさはやがて、また相手への強い言葉になって出てきます。

そんなときは、今日は止められなかったけど、気づいて謝ることはできた、と自分に声をかけてください。気持ちが苦しいときは、信頼できる友人に話を聞いてもらったり、紙に思いを書き出したりして、一人でため込まないことも大切です。

失敗した後にすぐ戻ってこられること自体が、以前のあなたにはなかった大きな変化です。修復できる人とは、失敗しない人ではなく、失敗してもまた戻ってこられる人です。小さな失敗とやり直しを重ねるうちに、相手はあなたが本気で変わろうとしていることに、少しずつ気づいていきます。

4.一人から始める離婚回避と夫婦関係修復のステップ

夫婦関係の修復には、1年から1年半ほどかかります。修復は、最初の3か月、半年、1年という3つの段階を通って、少しずつ進んでいきます。

小さな失敗とやり直しをくり返しながら、関係は実際にどう変わっていくのか。この章では、相手の協力がなくても、あなた一人から始められる修復の流れを、時間の目安と一緒にお伝えします。先に見通しを知っておくと、途中で不安になっても歩みを止めずにすみます。

4-1.夫婦関係の修復には1年以上かかると知っておく

修復に時間がかかるのは、相手の心の中に、責められた記憶がたくさん残っているからです。あなたが変わり始めても、相手はしばらく、また責められるのではと身構えています。その警戒心がほどけるまでには、どうしても時間が必要です。

ここで1か月や2か月で結果を求めてしまうと、相手が変わらないことに焦り、また責める言葉が出てしまいます。修復は短距離走ではなく、ゆっくり進むマラソンのようなものだと考えてください。

おおまかな流れとしては、最初の3か月で責めない家庭の空気をつくり、半年ごろに相手の本音を聞ける関係を取り戻していきます。そして1年ほどで笑い合える時間が増え、1年から1年半かけて、お互いの気持ちを話し合える新しい関係が育っていきます。

この時期はあくまで目安で、行ったり来たりしながら進むのが普通です。前に進んだと思ったら、また相手が冷たくなる日もあります。それでも、この流れを頭に入れておけば、今は種まきの時期だと落ち着いて受け止められるはずです。

4-2.最初の3か月：責めない家庭の空気をつくる

修復の最初の3か月は、相手との関係を変えようとするより、家の空気を変えることに集中します。この時期の目標は、相手が家にいても身構えずにすむ状態をつくることです。

最初の3か月にやることは、次の3つです。

それでは、それぞれについて詳しく見ていきます。

応急処置と言い換えを毎日続ける

10数える、その場を離れる、私を主語に一言だけ伝えるという応急処置と、言葉の言い換えを、毎日の生活の中で続けます。責める言葉が減っていくこと自体が、相手にとって一番分かりやすい変化になります。大切なのは完璧さではなく、続けることです。

心のメモで自分の気持ちのくせを知る

責めた場面と本当の気持ちを書き出す心のメモを、この時期にしっかり習慣にします。どんな場面で責めたくなりやすいのかが分かると、その場面が来る前に心の準備ができるようになります。

例えば、疲れて帰ってきた夕方に責めやすいと気づけば、その時間帯は大事な話をしないと決めておけます。自分のくせを知ることが、責め癖を手放す近道です。

離婚の話を自分から持ち出さない

不安になると、ついどうするつもりなのかと確かめたくなります。ですが、それは相手にとって問い詰められているのと同じです。離婚の話題は、相手から出てこない限り、自分からは触れないようにします。

相手から離婚の話が出たときも、すぐに結論を迫らず、「あなたの気持ちは分かった。私も自分のことを見直してるところなんだ」と受け止めるだけにとどめてください。

もし離婚届へのサインを迫られても、焦ってその場でサインする必要はありません。勝手に離婚届を出されるのが心配な場合は、市区町村の窓口に離婚届不受理申出を出しておく方法もあります。気持ちを落ち着けて修復に取り組むための、一つの備えとして知っておいてください。

ここまでの3つを続けても、最初の3か月は、相手の反応がほとんど変わらないことも多いです。挨拶を返してくれない、目を合わせてくれないという日が続くかもしれません。

それでも、変化は目に見えないところで始まっています。家に帰っても責められないという安心感は、少しずつ相手の中にたまっていきます。以前はすぐ自分の部屋に行っていた夫が、リビングにいる時間が少し長くなった。そんな小さな変化が見えたら、それは確かな前進のサインです。

4-3.半年後：相手の本音を聞ける関係を取り戻す

家の空気がやわらいできたら、次は相手の気持ちを聞ける関係を目指します。目安としては、3か月から半年ごろにかけて、この段階に入っていく方が多いです。

ここで大切なのは、話すことより聞くことです。これまで責める言葉が多かった分、相手はあなたに本音を話すことに慣れていません。まずは天気や子どもの様子など、答えやすい短い雑談から始めます。

「今日、雨すごかったね。帰り大丈夫だった？」
「うん、ちょっと濡れたけど平気」

こんな何気ないやりとりが、少しずつ会話の扉を開いていきます。

相手が話し始めたら、途中で口をはさまず、最後まで聞いてください。たとえ相手の言葉が、あなたへの不満だったとしても、言い返したり言い訳したりせず、「そう感じてたんだね」と受け止めます。

ここが一番むずかしいところですが、相手の不満を受け止められたとき、相手はこの人には本音を言っても大丈夫だと感じ始めます。不満を話してくれること自体が、心を開き始めているサインなのです。

4-4.1年後：もう一度笑い合える夫婦に戻る

修復を続けて1年ほどたつと、関係が戻ってきていることが、目に見えるサインとして表れ始めます。あなたの家庭に、次のようなサインがないか確かめてみてください。

それでは、それぞれのサインについて詳しく見ていきます。

相手から話しかけてくる

これまであなたからの声かけに短く返すだけだった相手が、自分から今日の出来事を話してくれるようになったら、大きな前進です。あなたと話しても責められないという安心感が、相手の中に育ってきた証です。

離婚の話が出なくなる

はっきり撤回の言葉がなくても、離婚の話題が自然と出なくなることがあります。ここで、もう離婚しないよねと確かめたくなる気持ちはぐっとこらえてください。確かめずに見守ることが、相手の気持ちをさらに落ち着かせます。

家での表情がやわらぐ

テレビを見て笑う、子どもと楽しそうに遊ぶなど、家での表情がやわらいできたら、家の空気が変わってきたサインです。相手にとって家が、身構えずにいられる場所に戻りつつあります。

相談や頼みごとをしてくれる

仕事の悩みを話してくれたり、ちょっとした頼みごとをしてくれたりするのは、あなたを信頼し始めているからです。責められる相手には、人は弱みを見せられません。頼られたら、責めずに受け止めてください。

こうしたサインが見えてきたら、一緒に過ごす小さな時間を大切にします。夕食後にお茶を飲みながら少し話す、近所を一緒に散歩するなど、特別なことでなくてかまいません。相手の変化に気づいたら、「最近、話しかけてくれるのうれしいな」と言葉にして伝えるのも効果的です。

ただし、関係がよくなってきたからこそ、相手への期待がまた大きくなり、責める言葉が戻りやすくなります。そんなときは、気づいた時点で短く謝って戻るというやり直し方を思い出してください。

1年から1年半ほどかけて、夫婦はもとの関係に戻るのではなく、お互いの気持ちを言葉にできる新しい関係へと育っていきます。一人が変わることから始まった変化は、やがて夫婦二人の変化になります。

4-5.責める癖を手放して離婚を回避した夫婦の事例

ここまでの流れを、実際にあった相談の事例で見ていきます。プライバシーに配慮して、内容は一部変えています。

30代後半の妻は、共働きで小学生の子どもが2人いる家庭で、家事や育児のことで夫を毎日のように責めていました。ある日、夫から、責められるのにもう疲れた、離婚したいと告げられ、相談に来られました。

最初の3か月、妻は応急処置と心のメモを続け、夫にありがとうを伝えるようにしました。夫の反応はそっけないままで、何度もくじけそうになったそうです。それでも、離婚の話を自分から持ち出すことだけはしませんでした。

半年ほどたったころ、夫がぽつりと仕事の愚痴をこぼすようになりました。妻は口をはさまず最後まで聞き、そのうえで、これまで責めてばかりでごめんねと改めて伝えました。その日から、夫婦の会話が少しずつ増えていきました。

1年が過ぎたころには家族で出かける日が戻り、1年3か月ほどで、夫から離婚の話はもういいと言われたそうです。今では、気持ちがすれ違ったときも、責めずに話し合えるようになったと話してくれました。

夫が責めてしまう側だった事例もあります。40代の夫は、妻の家事のやり方に正論で口を出し続け、妻から、あなたといると息がつまると別居をほのめかされました。

夫は正しさを伝えることをやめ、妻のやり方にありがとうを伝えることから始めました。最初は妻も警戒していましたが、半年を過ぎたころから表情がやわらぎ、1年半ほどで、別居の話は自然と消えていったそうです。

2つの事例から分かるのは、相手の反応が変わらない時期にやめなかったことが、修復の分かれ道になったということです。あなたが今、相手の冷たさに心が折れそうになっていても、それは修復の途中にいる証です。

5.一人で抱え込まずに頼れる相談先と注意点

相手が話し合いに応じない段階なら、あなた一人で受けられるカウンセリングが頼りになります。二人で話そうとしても言い合いになるなら、家庭裁判所の夫婦関係調整調停（円満）という方法があります。身の危険がある場合は、配偶者暴力相談支援センターや警察に相談してください。

状況によっては、一人の努力だけで抱え込まないほうがよい場合もあります。

5-1.夫婦喧嘩と精神的DVの違いを知っておく

行動への不満を伝えるのが夫婦喧嘩で、人格を否定したり、恐怖や支配で相手を黙らせたりするのが精神的DVです。責める言葉がこの線を越えると、相手の心を深く傷つける暴力になってしまいます。

内閣府の男女間における暴力に関する調査（令和5年度調査）では、結婚経験のある人のうち18.0%が、配偶者から心理的攻撃を受けたことがあると答えています。

この調査で挙げられている心理的攻撃の例も含めて、夫婦喧嘩と精神的DVの違いを表にまとめると、次のようになります。

表を見ながら、自分の責める言葉がどちら側にあるのかを確かめてください。特に、相手が怖がって何も言えなくなっていないかは、大切な判断の目安になります。

もし、おまえは何をやってもだめだ、生きている価値がないといった言葉を何度も言っていたり、相手を長く無視し続けていたりするなら、それは喧嘩の範囲をこえています。離婚したくない気持ちがどれだけ強くても、相手に苦痛を我慢させてはいけません。

その場合は、一人で何とかしようとせず、専門家の力を借りて自分の言動と向き合うことをおすすめします。反対に、あなたが相手からこうした言動を受けている場合の対応は、この章の最後で詳しくお伝えします。

5-2.夫婦だけで話せないときの「夫婦関係調整調停（円満）」

夫婦関係調整調停（円満）とは、夫婦関係が円満でなくなったときに、家庭裁判所で関係を修復するための話し合いをする手続きです。精神的DVとまではいかなくても、話し合おうとすると、どうしても言い合いになってしまう夫婦にとって、知っておきたい公的な制度です。

調停では、双方から事情を聞いたうえで、円満でなくなった原因や、それぞれが改善するためにできることを話し合います。さらに、関係を回復するための解決案や、必要な助言についても話し合われます。

裁判所の案内によると、申し立ては夫と妻のどちらからでもでき、手数料は収入印紙1,200円分と、連絡用の郵便切手が必要です。離婚したほうがよいか迷っている場合にも利用できます。

ただし、調停を申し立てると、相手には家庭裁判所から連絡が届きます。相手によっては、大ごとにされたと身構えてしまうこともあります。

そのため私は、いきなり調停を使うのではなく、まずは一人でできる努力を続けることをおすすめしています。そのうえで、二人きりではどうしても冷静に話せないときの選択肢として、この制度を知っておいてください。第三者が間に入ることで、責め合いではない話し合いができることもあります。

5-3.相手に内緒で一人から相談できるカウンセリング

調停は夫婦二人が関わる手続きですが、相手が話し合いに応じない段階では使いにくいものです。そんなときに頼れるのが、あなた一人で受けられるカウンセリングです。

私たちのカウンセリングは、夫婦関係に悩む妻か夫のどちらか一方だけが、パートナーには内緒で受けるものです。相手を連れてくる必要はありません。相手に知られずに、自分のペースで関係修復に取り組むことができます。

責め癖は、自分では気づきにくいくせです。一人で本やネットの情報を頼りに取り組んでいても、今までと同じやり方をくり返してしまいがちです。

カウンセリングでは、まずあなたの今の状況と、これまでの夫婦の流れをじっくりお聞きします。そのうえで、あなたが責めてしまう場面と、その裏にある本当の気持ちを一緒に整理していきます。

そして、あなたの家庭に合わせた伝え方と、1年先を見すえた行動の計画を一緒に考えます。相手が冷たくて心が折れそうなときも、その都度相談しながら進められるので、一人で抱え込まずにすみます。

20年以上、1万組を超える夫婦をサポートしてきた中で、私は人は誰でも変われると確信しています。必要なのは、正しい方法を知ることと、一歩を踏み出す勇気だけです。ご相談の申し込み方法は、このページ下部の案内をご覧ください。

5-4.自分や相手の安全を最優先すべきケース

どれだけ離婚したくなくても、心や体の安全が守られていなければ、関係を修復することはできません。次のどれかに当てはまる場合は、修復よりも安全を優先してください。

それでは、それぞれのケースについて詳しく見ていきます。

相手から暴力や強い威圧を受けている

相手から殴られる、物を投げられる、怒鳴られて怖くて体が震えるといった状況にある場合です。人格を否定する暴言や、長い間の無視を受けている場合もここに入ります。

この場合、あなたが責めてしまったことを反省していたとしても、あなたの努力だけで関係を修復しようとしないでください。まずは自分の心と体を守ることが先です。

自分が怒りをおさえられず手を上げそうになる

あなた自身が怒りをおさえられず、相手に手を上げそうになったり、物を壊してしまったりする場合も、一人で抱えるのは危険です。応急処置だけでは止められない怒りは、専門家の力を借りて向き合う必要があります。

自分が加害者になってしまうことを恐れて相談をためらう方もいますが、早めに相談することが、相手と自分の両方を守ることにつながります。

子どもが夫婦の言い争いをこわがっている

子どもが言い争いの声で泣き出す、親の顔色をうかがってびくびくしているといった様子がある場合も、早めに手を打つ必要があります。子どもにとって、家が安心できる場所でなくなっているサインだからです。

こうした場合は、子どもの前で言い争わないことを最優先にし、必要に応じて相談先を頼ってください。

こうした状況で頼れるのが、公的な相談窓口です。令和8年版男女共同参画白書によると、令和6年度の配偶者暴力の相談のうち、約7割に精神的DVが含まれていました。相談先となる配偶者暴力相談支援センターは、令和8年3月現在、全国に325か所あります。体への暴力だけでなく、言葉による苦しみも相談してよいのです。

近くの相談先が分からないときは、DV相談ナビの#8008に電話をすると、最寄りの相談窓口につながります。そして、身の危険を感じたら迷わず110番してください。

安全を優先することは、夫婦関係をあきらめることではありません。まず心と体を守ったうえで、専門家と一緒にこれからを考えることが、結果的に自分と家族を守る一番の近道になります。

5-5.相手を責めてしまう悩みでよくある質問

最後に、相手を責めてしまう悩みを抱える方から、カウンセリングでよくいただく質問にお答えします。

おわりに

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。最後に、この記事でお伝えしてきたことをふり返っておきます。

相手を責めてしまうのは、あなたの性格が悪いからではありません。責める言葉の裏には、寂しさや不安、分かってほしいという気持ちが隠れています。その気持ちに気づき、伝える形を変えれば、相手が心を開くきっかけは必ず生まれます。

今日からあなた一人で始められることを、もう一度確認しておきます。

そして、夫婦関係の修復には1年から1年半ほどかかります。相手が冷たいままの時期も必ずありますが、それは修復の途中にいる証です。相手の反応が変わらない時期こそ、あなたの変化が相手の心に積み重なっていると信じてください。

私はこれまで、相手を責め続けてしまった後悔から立ち上がり、もう一度笑い合える夫婦に戻った方を、たくさん見てきました。責めてしまう自分を変えたいと思い、この記事を最後まで読んだあなたは、もう変化への第一歩を踏み出しています。

あなたが変われば、夫婦の関係は必ず動き出します。今夜、相手にかける一言を、ぜひ一つだけ決めてみてください。その小さな一言から、二人の新しい関係が始まります。