感情的になってしまうのは性格のせいじゃない。離婚したくない人が一人で今日からできる直し方

離婚したくないのに、話し合いになるとつい感情的になってしまう。そんな自分を責めながら、この記事にたどり着いた方も多いのではないでしょうか。

パートナーから離婚を切り出されてから、泣いてすがったり、強い言葉で責めたりしてしまった。相手の冷めた顔を見て、また自分が壊してしまったと落ち込んでいる。今のあなたは、そんな苦しい状態にいるのかもしれません。

はじめまして。私は夫婦関係修復コーチとして20年以上、1万組を超えるご夫婦の関係修復をサポートしてきました。最初にお伝えしておきます。離婚を切り出されたからといって、夫婦の結末がもう決まったわけではありません。

感情的になってしまう自分を変えて離婚を避けるために必要なことは、大きく3つです。感情が高ぶったら6秒待って話し合いを一時中断すること。怒りの下にある、相手を失うことへの恐怖に気づくこと。そして、言い訳のない謝罪と一人でできる習慣を、1年ほどかけて続けることです。

感情的になってしまうのは、それだけ相手を失いたくないという気持ちが強いからです。あなたがダメな人間だからではありません。感情との付き合い方は、パートナーの協力がなくても、あなた一人から今日すぐに変えられます。

1.感情的になってしまう瞬間に離婚したくないあなたが今すぐできる対処法

感情が高ぶった瞬間に関係を壊さないための基本は、すぐに言い返さず、間をおいてから話し合いに戻ることです。この章では、その具体的な方法を、待つ、中断する、メッセージは一晩置く、仕切り直す、相手の話を聞く、言ってはいけない言葉を避ける、という順番でお伝えします。どれも感情を消す方法ではなく、感情が湧いてもぶつけずに済む方法です。

1-1.感情が高ぶったら言い返さずに6秒待つ

相手の言葉にカッとなった瞬間、まずやってほしいのは、言い返さずに6秒待つことです。怒りの強い波は数秒で少しずつ落ち着いていくとよく言われ、その目安が6秒です。

夫婦の口論で関係を一番大きく傷つけるのは、怒りがピークのときに出る最初の一言です。6秒で怒りが消えるわけではありませんが、最初の一言を飲み込むことさえできれば、その後の流れは大きく変わります。

やり方は簡単です。胸のあたりが熱くなったと感じたら、口を閉じて、ゆっくり息を吐きながら頭の中で1から6まで数えます。手元のコップの水を一口飲む、自分の手のひらを見つめるなど、体を少し動かすと数えやすくなります。

怒りではなく、涙があふれて止まらなくなる方も同じです。泣きながら話し続けると、相手には責められているように映ったり、すがられて重いと感じさせたりしてしまいます。

涙が出そうになったら、無理に止めようとせず、まずは息をゆっくり長く吐くことに集中してください。そして「ごめん、少しだけ待って」と短く伝え、気持ちが落ち着くのを待ちます。

ただし、大きなため息をつきながら数えたり、相手をにらみながら黙ったりするのは逆効果です。言葉を出していなくても、相手には攻撃として伝わってしまいます。

6秒待つのは、相手を無視するためではなく、自分の心を守り、相手を傷つけないための時間です。最初はうまくいかなくても大丈夫です。一度でも待てたら、それは大きな前進です。

1-2.話し合いを一時中断するときに使える言葉

6秒待っても気持ちが落ち着かないときは、話し合いを一時中断するのが一番の安全策です。感情が高ぶったまま話を続けても、冷静な話し合いにはなりません。

ただ、黙ってその場を立ち去るのは逆効果です。相手は逃げられた、話を聞く気がないと受け取り、さらに心を閉ざしてしまいます。

大切なのは、中断する理由と、戻ってくることをはっきり伝えることです。例えば、次のような言葉です。

「ごめん、このままだと言わなくていいことまで言っちゃいそう。30分だけ時間をちょうだい。落ち着いたら、ちゃんと話したい」

この言葉のポイントは3つあります。あなたが悪いという言い方ではなく、自分の状態を伝えていること。何分後と時間を区切っていること。そして、話し合いから逃げたいわけではないと示していることです。

もし相手から「また逃げるの？」と言われたら、落ち着いた声でこう返してみてください。

「逃げたいわけじゃないよ。ちゃんと話したいから、少しだけ落ち着かせて」

そして、約束した時間がたったら、必ず自分から声をかけます。この約束を守ることが、相手の信頼を少しずつ取り戻す第一歩になります。

1-3.LINEやメッセージで感情をぶつけそうなときの対処法

LINEやメッセージで気持ちをぶつけそうになったら、夜中に送るのは避けてください。メモ帳に書いて送信ボタンを押す前に一晩置き、翌朝に3行ほどへ短くまとめてから送る。これが、メッセージで関係を壊さないための基本ルールです。

なぜなら、メッセージは声のトーンや表情が伝わらないうえに、言葉がそのまま残ってしまうからです。相手は何度も読み返し、そのたびに傷ついたり、あなたへの気持ちを冷ましたりしてしまいます。

特に、相手が話し合いに応じてくれない時期や、別居中で顔を合わせられないときほど、メッセージに気持ちをぶつけやすくなります。不安が大きくなる夜中は、気づけば長文を打っていることも少なくありません。

翌朝に読み返したら、責める言葉や過去の話を消して短くします。例えば、次のような文章です。

「昨日は感情的になってごめん。落ち着いたら、少しだけ話す時間がほしい」

もし、すでに感情的なメッセージを送ってしまったなら、続けて何通も送るのはやめてください。返事を催促したり、言い訳を重ねたりすると、相手はさらに距離を置こうとします。

その場合は、時間をおいてから短い謝罪を一度だけ送り、あとは相手のペースを待ちます。返事がなくても、追いかけないこと自体が、あなたの変化を伝えるメッセージになります。

1-4.その場で結論を出さず、話し合いを仕切り直す方法

対面でもメッセージでも、感情が落ち着いてきたら次に意識してほしいのは、その場で結論を出さないことです。離婚の話が出ていると、相手から答えを急かされたり、自分でも白黒つけたくなったりします。

しかし、感情が高ぶった状態で出した結論は、ほとんどの場合、本心とは違います。「じゃあもう勝手にすれば」と勢いで口にした言葉が、そのまま相手の決意を固めてしまうことも少なくありません。

では、どのように話し合いを仕切り直せばよいのでしょうか。次の3つのステップで進めると、落ち着いて話し合いに戻りやすくなります。

それでは、それぞれのステップについて詳しく見ていきます。

一人になって気持ちを落ち着かせる

最初のステップは、相手から少し離れて、一人で気持ちを落ち着かせることです。別の部屋に移る、近所を少し歩くなど、相手の顔が見えない場所に身を置くと、高ぶった気持ちが静まりやすくなります。

このとき、頭の中で相手の言葉を何度も思い返すのは避けてください。思い返すたびに怒りがよみがえり、落ち着くどころか気持ちがさらに高ぶってしまいます。

本当に伝えたいことを一文にまとめる

気持ちが落ち着いてきたら、本当に相手に伝えたいことを一文にまとめます。例えば、離婚はしたくない、自分にも直すべきところがあったと思う、といった内容です。

一文にしぼるのは、伝えたいことが多すぎると、話しているうちに不満まで混ざってしまうからです。短くまとめておけば、話し合いの場でも気持ちがぶれにくくなります。

相手に話し合いの時間をお願いする

伝えたいことがまとまったら、相手に話し合いの時間をもう一度お願いします。夜遅い時間や、相手が疲れている時間は避けたほうが話しやすくなります。

ここで気をつけてほしいのは、相手がすぐに応じてくれなくても、無理に迫らないことです。今は相手が話したくない時期なのだと受け止め、あなたが落ち着いた態度を保つことに集中してください。

仕切り直しの目的は、相手を説得することではありません。感情に流されない自分を見せることです。その姿の積み重ねが、相手の気持ちを少しずつ動かしていきます。

1-5.相手の離婚したい理由を感情的にならずに最後まで聞く方法

話し合いの場を持てたら、まず自分の気持ちを伝えるより先にやってほしいことがあります。それは、相手がなぜ離婚したいと思ったのか、その理由を最後まで聞くことです。

相手の本当の理由が分からないままでは、何を直せばよいのかも分かりません。そして何より、人は自分の話を最後まで聞いてもらえたと感じたとき、はじめて相手の話にも耳を傾けようという気持ちになります。

ただ、相手の不満を聞いていると、それは違う、と言い返したくなる瞬間が必ずやってきます。そんなときは、心の中で、今は聞く時間だと自分に言い聞かせてください。

話を聞いている間は、「うん」「そうだったんだね」と短いあいづちだけを返します。「でも」と口を挟みたくなっても、相手が話し終えるまでは待ちます。

相手が話し終えたら、聞いた内容を短く言い返して確かめます。

「ずっと一人で抱えて、つらかったってことだよね。話してくれてありがとう」

この一言で、相手はきちんと受け止めてもらえたと感じます。すぐに反論や言い訳をしたり、その場で何でもすると約束したりする必要はありません。

ここで覚えておいてほしいのは、聞くことは、相手の意見に同意することではないということです。理由を聞いたからといって、離婚を受け入れたことにはなりません。

もし聞いている途中で、つらくて感情があふれそうになったら、1-2でお伝えした言葉で一度休んでください。最後まで聞けなかった日があっても、また次の機会に続きを聞けば大丈夫です。

1-6.絶対に口にしてはいけない3つの言葉

相手の話を聞いているときも、自分の気持ちを伝えるときも、どれだけ追い詰められても口にしてはいけない言葉があります。ここでは、特に関係修復を難しくしてしまう3つをお伝えします。

それでは、それぞれの言葉について詳しく見ていきます。

勢いで離婚を認める言葉

「そんなに別れたいなら離婚すればいいでしょ」といった言葉は、売り言葉に買い言葉で出てしまいがちです。本当は離婚したくないのに、相手を試したり、引き止めてほしかったりする気持ちから出てしまうのです。

しかし、相手はこの言葉を本心として受け取ります。離婚したいと思っている側にとっては、背中を押してもらったのと同じことになってしまいます。

相手の人格を否定する言葉

「あなたって本当に最低」「だから誰からも好かれないんだよ」といった言葉は、相手の行動ではなく、相手そのものを否定しています。

行動への不満なら、相手も改善を考えることができます。しかし人格を否定されると、相手は深く傷つき、この人とはもう一緒にいられないと感じてしまいます。一度口にした言葉は取り消せません。

過去の失敗を蒸し返す言葉

「あのときだって、あなたは何もしてくれなかった」と、何年も前の出来事を持ち出すのも避けてほしい言葉です。今の話し合いが、過去のすべてを責める場になってしまうからです。

蒸し返された側は、何を言っても過去を責められると感じ、話し合うこと自体をあきらめてしまいます。過去の不満を伝えたい気持ちは自然なものですが、それは感情的な場面で出すべきものではありません。

この3つの言葉が出そうになったら、1-1でお伝えした6秒待つ方法や、1-2の中断の言葉を使ってください。言わずに済んだという経験が、あなたの自信につながっていきます。

2.離婚したくないのに感情的になってしまう本当の理由

離婚したくないのに感情的になってしまう主な理由は、相手を失うことへの恐怖、分かってほしいという気持ち、長い間ため込んできた不満の3つです。そして、どれも性格ではなく、練習によって直せる反応のクセです。

その場をしのぐ方法だけでは、同じことが何度も繰り返されてしまいます。理由が分かると、感情に振り回される回数そのものが減っていくので、この章で一つずつ見ていきます。

2-1.怒りの裏に隠れている失うことへの恐怖

感情的になって相手を責めてしまうとき、表に出ているのは怒りです。しかし、その怒りの下には、多くの場合、別の気持ちが隠れています。

それは、パートナーを失うことへの恐怖です。離婚を切り出されると、人は大切なものを奪われそうな危機を感じます。そのとき心は自分を守ろうとして、怒りという強い感情で身構えるのです。

例えば、夫が「しばらく実家に帰る」と言ったとたん、妻が「勝手にすれば！」と叫んでしまったとします。妻の本当の気持ちは、このまま帰ってこないのではないかという不安です。でも、その不安をそのまま見せるのは怖いので、怒りの形で出てしまうのです。

大切なのは、怒りの下にある本当の気持ちに自分で気づくことです。カッとなったら、心の中で自分に問いかけてみてください。本当は何が怖いのだろう、と。

この問いかけをするだけで、怒りは少しずつ形を変えていきます。不安や寂しさに気づけると、相手を責める言葉ではなく、自分の気持ちを伝える言葉が出てきやすくなるのです。

2-2.分かってほしい気持ちが責める言葉に変わる仕組み

失うことへの恐怖と並んで、感情的になる大きな理由が、分かってほしいという強い気持ちです。この気持ちが満たされないとき、人は責める言葉を口にしてしまいます。

最初は、自分の気持ちを説明しようとしているだけです。しかし、相手が分かってくれないと感じると、同じことを何度も繰り返し、声もだんだん大きくなります。そして最後には「なんで分かってくれないの！」と、相手を責める言葉に変わってしまうのです。

ところが、相手に届くのは責める言葉だけです。責められた相手は心を閉ざし、ますます話を聞かなくなります。するとあなたの分かってほしい気持ちはさらに強くなり、また責めてしまう。この悪循環が、夫婦の距離を広げていきます。

この流れを変えるには、主語を相手から自分に変えることが効果的です。例えば「なんでいつも話を聞いてくれないの！」ではなく、「話を聞いてもらえないと、私は寂しい」と伝えます。

ただし、言葉だけ変えても、強い口調のままでは相手には責めているように聞こえます。自分の気持ちを伝えるときは、声の大きさとスピードを少し落とすことも意識してみてください。

2-3.自分ばかり我慢してきた不満が一気にあふれ出す

ここまでの2つに加えて、もう一つ見落とされやすい理由があります。それは、長い間ため込んできた不満が、離婚の話をきっかけに一気にあふれ出してしまうことです。

例えば、ある夫は、妻からの小言や、妻の実家との付き合いを何年も黙って受け入れてきました。ところが妻から離婚を切り出されたとたん、「俺だってずっと我慢してきたんだ！」と怒鳴ってしまったのです。

この気持ちは、とても自然なものです。あなたの我慢がなかったことになるわけではありません。

しかし、離婚を切り出された場面でその不満をぶつけると、相手には反撃として伝わります。話し合いは、どちらがより悪いかを言い合う場になり、関係修復からどんどん遠ざかってしまいます。

大切なのは、不満を消すことではなく、伝える時期と方法を分けることです。今は相手の気持ちを落ち着かせる時期であり、不満を伝えるのはもっと後でいいのです。

もう一つ心に留めておいてほしいのは、相手もまた、何かを我慢してきた可能性があるということです。お互いに我慢がたまっていたと考えられると、相手を責める気持ちが少しやわらぎます。

2-4.感情的になるのは性格のせいではない

ここまで読んで、やっぱり自分は感情的な性格だからと落ち込んだ方もいるかもしれません。しかし、私はこれまでの経験から、はっきりとお伝えできます。感情的になるのは性格ではなく、身についたクセです。

人は、子どもの頃からの経験の中で、つらいときにどう反応するかを自然と身につけていきます。大きな声を出すと分かってもらえた、泣くと話を聞いてもらえた。そんな経験の積み重ねが、今の反応のクセになっているのです。

クセであれば、練習によって変えることができます。人は何歳からでも変われます。これは、私が多くのご夫婦と向き合う中で、何度も目の前で見てきた事実です。

実際、最初は「私の性格だから、もう無理です」と話していた方が、少しずつ反応のクセを変え、パートナーから「最近、穏やかになったね」と言われるまでになったケースはたくさんあります。

ただし、性格のせいではないということは、自分には責任がないという意味ではありません。口にした言葉の責任は、やはり自分にあります。

だからこそ、変える力も自分の中にあります。相手が変わるのを待つ必要はありません。あなたが反応のクセを変えれば、夫婦の関係は必ず動き始めます。

2-5.自分の感情の正体が分かるセルフチェック

ここまでお伝えしてきた理由のうち、どれが自分に一番あてはまるのかを確かめておくと、この先の練習がぐっと進めやすくなります。次の4つのうち、思いあたるものを確かめてみてください。

それでは、それぞれの項目が何を表しているのかを見ていきます。

責めた後に、嫌われたのではと急に不安になる

責めた直後に不安になるのは、怒りの下に失うことへの恐怖がある合図です。2-1でお伝えした、本当は何が怖いのかという問いかけが特に役立ちます。

相手が黙ると、焦って何度も問い詰めてしまう

相手の沈黙に耐えられないのも、置いていかれる不安が強いときに起きやすい反応です。黙っている相手は、考える時間がほしいだけのことも多いと知っておくと、焦りが少しやわらぎます。

同じ説明を何度もくり返し、声が大きくなっていく

これは、2-2でお伝えした分かってほしい気持ちが満たされていない合図です。伝え方を変える練習が、一番効果を発揮するタイプといえます。

昔の出来事を思い出すと、急に腹が立ってくる

過去の出来事で怒りが湧くのは、2-3でお伝えした我慢してきた不満がたまっている合図です。気持ちを書き出して整理する習慣が、特に助けになります。

いくつもあてはまったとしても、心配はいりません。自分の感情の正体が分かったことで、どこから手をつければよいかがはっきりしたのです。

3.感情的になってしまった後に関係を立て直す方法

感情的になってしまった後に関係を立て直す基本は、言い訳のない短い謝罪と、その後に許しを急がず行動を続けることです。過去の言動は消せませんが、その後の対応によって、関係の行方は大きく変わります。

3-1.言い訳をせずに素直に謝る伝え方

感情的になってしまった後、まずやるべきことは素直に謝ることです。ここで大切なのは、謝罪の中に言い訳を入れないことです。

「ひどいこと言ってごめん。でも、あなたがあんな言い方するから」というように、「でも」や「だって」が入ると、相手には謝罪ではなく責任の押しつけとして伝わります。せっかく謝っても、かえって相手を怒らせてしまうのです。

謝るときは、何をしてしまったか、相手がどんな気持ちになったか、これからどうするかの3つを短く伝えると、気持ちが届きやすくなります。

「昨日は大きな声で責めてごめん。疲れてたのに、ひどいことを言って嫌な思いをさせたよね。これからは熱くなりそうなときは、一度時間をもらうようにする」

このように、自分の行動とその影響を認め、次の行動まで伝えることで、相手は本当に反省しているのだと感じやすくなります。

謝るタイミングは、お互いが落ち着いてからにします。相手がまだ怒っているときに謝っても、受け取ってもらえないことが多いからです。

また、泣きながら何度も謝ったり、土下座をしたりするのは避けてください。大げさな謝罪は、相手に重荷を感じさせてしまいます。落ち着いた態度で、短く、心を込めて伝えることが一番です。

3-2.謝った後にやってはいけない3つの行動

素直に謝れたとしても、その後の行動によっては、謝罪の効果が消えてしまうことがあります。ここでは、謝った後に特にやってしまいがちな3つの行動をお伝えします。

それでは、それぞれの行動について詳しく見ていきます。

許してもらえたかを何度も確かめる

謝った後、不安から「もう怒ってない？」「本当に許してくれた？」と何度も確認してしまう方は少なくありません。

しかし、確認されるたびに、相手は許すことを急かされているように感じます。自分の不安を落ち着かせるための確認は、結果的に相手の負担になってしまうのです。

謝ったことを理由に見返りを求める

「ちゃんと謝ったんだから、もう離婚の話はやめてくれるよね」というように、謝罪の代わりに何かを求めるのも避けてください。

これでは、謝罪が取引の道具になってしまいます。相手は、謝ったのは離婚を止めたかったからなのだと受け取り、言葉の誠実さを疑うようになります。

急に態度を変えて過剰に尽くす

謝った翌日から、急に手の込んだ料理を作ったり、相手の世話を焼きすぎたりするのも注意が必要です。気持ちは分かりますが、急な変化は相手を戸惑わせます。

相手から見ると、今だけ頑張っているように映りやすく、かえって警戒されてしまうこともあります。変化は、少しずつ自然に続けていくほうが相手に伝わります。

この3つに共通しているのは、自分の不安を早く消したいという気持ちです。謝った後こそ、相手のペースを大切にすることを意識してください。

3-3.子どもの前で感情的になってしまったときのフォロー

お子さんがいる場合は、パートナーへの謝罪とあわせて、子どもへのフォローも忘れないでください。夫婦の口論は、子どもが寝ていると思っていても、意外なほど伝わっているものです。

子どもは、両親の喧嘩を自分のせいだと思い込んでしまうことがあります。だからこそ、あなたのせいではないと言葉ではっきり伝えることが大切です。

伝えるときは、パートナーを悪く言わず、自分の行動だけを謝ります。例えば、次のような声かけです。

「昨日はママ、大きな声を出しちゃってごめんね。びっくりしたよね。〇〇のせいじゃないからね。パパとママでちゃんと話し合ってるところなんだ」

反対に、子どもに相手の悪口を聞かせたり、パパとママどっちの味方なのと聞いたりするのは避けてください。子どもを夫婦の問題に巻き込むと、心に大きな負担をかけてしまいます。

2026年4月から施行された改正民法では、父母は結婚しているかどうかにかかわらず、子どものために互いの人格を尊重し、協力することがはっきりと定められました。夫婦の関係がどうなっていても、子どもの前で相手を尊重する姿勢は、親として欠かせないものなのです。

子どもへの丁寧なフォローは、パートナーにも、子どもを大切にしている姿として伝わります。それは、関係を立て直していくうえでの大きな支えにもなります。

3-4.一度の謝罪で許してもらおうとしない

パートナーへの謝罪でも、子どもへのフォローでも、心に留めておいてほしいことがあります。それは、一度の謝罪ですべてが元に戻るわけではないということです。

相手の心に残った傷や不信感は、言葉だけではすぐには消えません。信頼は、謝罪の後のあなたの行動を見て、時間をかけて少しずつ戻っていくものです。

謝っても、相手から「今さら遅いよ」と冷たく返されることもあるでしょう。そのときに、こっちは謝ってるのに、とまた感情的になってしまえば、謝罪はなかったことになってしまいます。

実は、この場面こそが、あなたの変化を相手に見てもらう大切な機会です。冷たい言葉を受けても落ち着いていられた。その姿が、言葉よりもずっと強く相手の心に届きます。

私がこれまで見てきた中でも、関係を立て直せた方に共通していたのは、許されることを急がなかったことです。相手の反応に一喜一憂せず、変わった自分を淡々と見せ続けた方ほど、やがて相手の態度がやわらいでいきました。

焦る気持ちはあって当然です。でも、謝罪はゴールではなく、関係を立て直すスタート地点だと考えてください。

4.パートナーの協力がなくても一人で始められる感情を整える習慣

パートナーの協力がなくても始められる習慣は、気持ちを書き出す、感情的になりやすいパターンを知る、信頼できる人に聞いてもらう、伝え方を変える、の4つです。どれも、あなた一人で今日から始められます。

一つひとつは小さなことですが、続けるほど感情に振り回される回数は確実に減っていきます。そしてその変化は、やがて相手にも伝わっていきます。

4-1.怒りや不安を書き出して気持ちを整理する

最初におすすめしたいのが、怒りや不安を紙やスマホのメモに書き出す習慣です。頭の中だけで考えていると、同じ不安がぐるぐると回り続け、気持ちはどんどん大きくなってしまいます。

書き出すと、自分の気持ちを外から眺められるようになります。すると、頭の中では大きく見えていた怒りが、実は小さな寂しさの集まりだったと気づくこともあります。

書いたものを相手に見せる必要はありません。これは、あなたが自分の心を整理するためだけのものです。寝る前の5分など、時間を決めて続けると習慣になりやすくなります。

書き方は、次の4つのステップで進めます。

それでは、それぞれのステップについて詳しく見ていきます。

何があったかをそのまま書く

まずは、起きた出来事だけをそのまま書きます。夫が話しかけても返事をしなかった、というように、自分の解釈を入れずに事実だけを書くのがポイントです。

ここで、わざと無視した、などと相手の気持ちを決めつけて書くと、怒りがさらに強くなってしまいます。目に見えたこと、耳で聞いたことだけを書いてください。

そのとき感じたことを書く

次に、その出来事が起きたとき、自分が何を感じたかを書きます。腹が立った、悲しかった、悔しかった、など短い言葉で構いません。

感じたことを書くのは、自分の気持ちを否定せずに認めるためです。こんなことで怒るなんて、と自分を責める必要はありません。

怒りの下にある本当の気持ちを書く

続いて、2-1でお伝えした問いかけを使い、怒りの下に隠れていた本当の気持ちを書きます。たいていは、不安や寂しさ、怖さといった気持ちが見つかります。

本当はどうしてほしかったかを書く

最後に、本当は相手にどうしてほしかったのかを書いて締めくくります。相手への悪口を書き連ねるだけで終わると、怒りがかえって強くなってしまうからです。最後の一文まで書けると、相手に何を伝えればよいかが自然と見えてきます。

4つのステップを、すぐに使えるワークシートにまとめました。記入例を参考に、右の欄に今日の出来事を書き込んでみてください。

4-2.自分が感情的になりやすい場面のパターンを知る

書き出す習慣が続いてくると、もう一つ大切なことが見えてきます。それは、自分が感情的になりやすい場面には、決まったパターンがあるということです。

例えば、仕事で疲れて帰った夜にばかり口論になっている。お金や実家の話になると決まって声が大きくなる。相手がスマホを見ながら返事をすると、急にカッとなる。このように、時間帯や話題、相手のしぐさなどに共通点があることが多いのです。

パターンが分かると、前もって準備ができるようになります。疲れている夜は大事な話をしないと決める。お金の話をするときは、話す内容を先にメモにまとめておく。相手のしぐさに反応しそうなときは、1章でお伝えした6秒待つ方法を意識する。こうした小さな工夫で、感情的になる場面そのものを減らせます。

パターンを知るには、4-1で書き出したメモを1〜2週間ほど見返してみるのが一番です。いつ、どこで、何がきっかけで感情が高ぶったのかに、印をつけていくと共通点が見えてきます。

ただし、パターンが分かっても、毎回うまく避けられるわけではありません。うまくいかなかった日があっても、自分を責めないでください。パターンに気づけている時点で、あなたはすでに変わり始めています。

4-3.信頼できる人に気持ちを聞いてもらう

一人で書き出したり振り返ったりすることに加えて、信頼できる人に気持ちを聞いてもらうことも、感情を整えるうえで大きな助けになります。

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、ストレスへの対処方法の一つとして、不安や怒りなどの感情を周りの人に聞いてもらうことが紹介されています。気持ちを言葉にして誰かに受け止めてもらうだけで、心の重さは軽くなるものです。

夫婦の問題を一人で抱え込んでいると、不安や怒りが行き場をなくし、パートナーへ向かってしまいます。誰かに話を聞いてもらうことは、パートナーに感情をぶつけないための大切な逃がし道になります。

ただし、話す相手は慎重に選んでください。あなたの味方をするあまり、そんな相手とは別れたほうがいいとすぐに言う人や、一緒になってパートナーの悪口を言う人は、かえって怒りを大きくしてしまいます。

理想は、どちらの味方もせず、あなたの気持ちを否定せずに聞いてくれる人です。また、相手の親や共通の友人に話すと、パートナーの耳に入って関係がこじれることもあるので注意が必要です。

また、眠れない、食欲がない、仕事や家事に手がつかないといった状態が続いているなら、心と体が限界に近づいているサインです。その場合は、まず医療機関に相談して、自分の体を守ることを優先してください。

身近に話せる人が見つからない場合は、夫婦の問題に詳しい専門家に話を聞いてもらうのも一つの方法です。この点については、5章で詳しくお伝えします。

4-4.相手に変化を求める前に自分の伝え方を変える

ここまでの習慣で気持ちが整ってきたら、いよいよ相手への伝え方を変えていきます。ここで大切なのは、相手に変わってもらう前に、まず自分の伝え方を変えることです。

夫婦の関係は、鏡のようなものです。あなたが責める言い方をすれば、相手も身構えて言い返してきます。反対に、あなたがやわらかい伝え方に変われば、相手の反応も少しずつやわらいでいきます。一人が変わるだけで、二人の関係は動き始めるのです。

伝え方を変えるときは、次の4つのポイントを意識してみてください。

それでは、それぞれのポイントについて詳しく見ていきます。

主語を自分にする

1つ目は、2-2でお伝えした、主語を相手から自分に変える伝え方を、日常の会話でも続けることです。あなたは、ではなく、私は寂しかった、私は心配だった、と伝える習慣が、責める響きを消してくれます。

一度に伝えることは一つに絞る

2つ目は、一度の会話で伝えることを一つに絞ることです。久しぶりに話せたからと、あれもこれも伝えたくなる気持ちは分かります。

しかし、一度にたくさん伝えると、相手には不満を並べられているように聞こえてしまいます。今日はこれだけと決めておくことで、本当に伝えたいことがまっすぐ届きます。

命令ではなく頼み方にする

3つ目は、あれをして、という命令ではなく、こうしてくれたらうれしい、という頼み方にすることです。同じお願いでも、言い方ひとつで相手の受け取り方は大きく変わります。

例えば、帰りが遅い夫に対して、次のように伝え方を変えてみます。

「なんでいつも連絡もしないで遅いの！」

「遅くなるときは、一言だけでも連絡くれたらうれしいな。待ってると心配になっちゃうから」

感謝を言葉にする

4つ目は、相手への感謝を言葉にすることです。ゴミを出してくれた、子どもをお風呂に入れてくれた、といった小さなことに「ありがとう」と伝えるだけで、家の中の空気は変わっていきます。

最初は、相手の反応が冷たいかもしれません。それでも、ここまでの4つを意識して伝え続けてください。相手の変化は、あなたの変化から少し遅れてやってきます。

5.感情的な自分を変えて夫婦関係を修復するまでの道のり

ここまで、一人で始められる習慣をお伝えしてきました。最後の章では、夫婦関係を修復するまでの道のりを、注意しておきたい点も含めてお伝えします。

関係修復は、一直線に進むものではありません。だからこそ、先に全体の流れを知っておくことで、途中で迷ったり、あきらめたりせずに進んでいけます。

5-1.感情的な夫婦喧嘩と精神的な暴力の違いを知っておく

感情的な夫婦喧嘩と精神的な暴力の違いは、お互いが対等に言い合え、後で謝り合えるかどうかです。片方が恐怖で意見を言えなくなっているなら、それは喧嘩ではなく、精神的な暴力にあたる可能性があります。

関係修復を進める前に、この違いは必ず知っておいてください。修復の方法が通用するのは、あくまで夫婦喧嘩の範囲だからです。

内閣府男女共同参画局の令和5年度の調査では、結婚したことがある人のうち、身体的な暴行だけでなく、心理的な攻撃や経済的な圧迫などを含む何らかの暴力を配偶者から受けた経験がある人は25.1％でした。女性では27.5％、男性では22.0％と、決して一部の人だけの問題ではありません。

次のような状態が続いていないか、確かめてみてください。

それでは、それぞれのサインについて見ていきます。

相手が怖がって、自分の意見を言えなくなっている

喧嘩であれば、お互いが言いたいことを言えます。片方が顔色をうかがい、黙ってしまう関係になっているなら、それは対等な話し合いではなくなっています。

人格を否定する言葉や、ばかにする言葉をくり返している

一度きりの失言ではなく、相手をおとしめる言葉が日常的に続いている状態です。言われた側は、少しずつ自信や安心感を失っていきます。

物を投げたり壊したりして、相手を脅している

相手に直接手を出していなくても、物にあたる行為は相手に強い恐怖を与えます。怒りを示すための行動は、脅しと受け取られても仕方がありません。

相手のお金や行動、人付き合いを細かく縛っている

お金を自由に使わせない、外出や連絡先を細かく確かめるといった行為も、相手の自由を奪う精神的な暴力にあたることがあります。

もし、自分の言動がこれらにあてはまるかもしれないと感じたなら、それは関係修復の前にまず向き合うべき大切な課題です。一人で抱えず、専門家の力を借りてください。

反対に、あなた自身がパートナーからこうした言動を受けているなら、安全を最優先にしてください。全国に325か所ある配偶者暴力相談支援センターなど、公的な相談窓口があります。関係修復は、安全が守られていることが大前提です。

5-2.夫婦だけで冷静に話せないときは第三者の力を借りる

安全が守られている前提で、夫婦だけでは冷静に話し合えないときは、第三者の力を借りることが大切です。主な選択肢は、家庭裁判所の円満調停と、一人で受けるカウンセリングの2つです。相手が話し合いを拒んでいる時期なら、まずは一人で受けるカウンセリングから始めることをおすすめします。

2つの違いを、表にまとめました。

円満調停は、夫婦関係調整調停のうち、円満な関係を取り戻すことを目的としたものです。調停委員が間に入るため二人きりより落ち着いて話しやすい一方、申し立てるタイミングを誤ると相手を追い詰めてしまうため、慎重に考える必要があります。

私自身のカウンセリングも、妻か夫のどちらか一方だけが、パートナーには知らせずに来られる形で行っています。夫婦関係の修復は二人そろわなくても始められ、相手が話し合いに応じてくれない状態でも、今のあなたにできることを一緒に整理し、具体的に練習していけます。

正直にお伝えすると、一人で手探りのまま頑張り続けるのは、とても大変です。これまでと同じやり方では、同じ結果になりやすいからです。正しい方法を知り、それを支えてくれる人がいることが、修復への一番の近道になります。

5-3.夫婦関係の修復には1年以上かかると考えておく

第三者の力を借りるかどうかにかかわらず、知っておいてほしいのが、夫婦関係の修復には時間がかかるということです。私は、少なくとも1年はかかると考えておくことをおすすめしています。

なぜなら、相手の心に積み重なった不信感は、日常の中でゆっくりとしか消えていかないからです。相手は、あなたの変化が本物なのか、一時的なものなのかを、時間をかけて見ています。

私がこれまで見てきた修復の流れを、目安としてまとめると次のようになります。

特に注意してほしいのが、最初の数か月です。冷たいままの相手を見て、何をしても無駄だと感じてあきらめてしまう方が、実はとても多いのです。この時期に相手が変わらないのは、ごく自然なことだと知っておいてください。

半年前後で小さなサインに気づいたら、大げさに喜ばず、静かに受け止めるのがポイントです。うまくいかない日があっても、それまでの積み重ねが消えるわけではありません。

1年と聞くと、長いと感じるかもしれません。しかし、夫婦として過ごしてきた年月と、これから先の人生を考えれば、決して長すぎる時間ではありません。焦らずに続けた人ほど、関係はしっかりと修復されていきます。

5-4.感情的になっていた妻が1年半かけて夫との関係を取り戻した事例

最後に、感情的になってしまう自分を変え、夫との関係を取り戻した方の事例をご紹介します。ここまでお伝えしてきた方法が、実際にどのように役立つのかを感じていただけると思います。

40代前半の妻のAさんは、夫と小学生の子ども2人の4人家族でした。夫の帰りが遅いことや家事への不満から、Aさんは夫を強く責めることが続いていました。ある夜、夫から「もう一緒にいるのがしんどい。離婚したい」と告げられたのです。

Aさんは泣きながら夫を責め、ますます夫を遠ざけてしまいました。夫は話し合いに応じなくなり、Aさんは夫には知らせずに、一人でカウンセリングを受けることにしました。

最初の3か月は、感情が高ぶったら6秒待つことと、話し合いを中断する言葉を使うことに集中しました。過去の言動についても、言い訳をせずに短く謝りました。それでも夫の態度は冷たいままで、Aさんは何度もくじけそうになりました。

その後は、毎晩気持ちを書き出し、自分が感情的になりやすいのは疲れている夜だと気づきました。大事な話は休日の昼にすることにし、夫への小さな感謝も言葉にするようにしました。

半年ほどたった頃、夫が少しずつ仕事の話をしてくれるようになりました。そして1年が過ぎた頃、夫から「最近、変わったよね」と言われたのです。Aさんは、その一言で涙が止まらなかったそうです。

離婚を切り出されてから1年半ほどたった頃、夫は離婚の話を取り下げました。今では、夫婦で子どもの将来について落ち着いて話し合えるようになっています。

Aさんの事例から分かるのは、夫の協力がない状態でも、妻が一人で先に変わることで関係は動き出すということです。そして、変化がすぐに見えない時期にこそ、続けることに大きな意味があるということです。

6.よくある質問

最後に、感情的になってしまう自分に悩みながら、離婚を避けたいと願う方から特によくいただく質問にお答えします。

おわりに

ここまで、感情的になってしまう自分を変え、離婚を避けて夫婦関係を修復するための方法をお伝えしてきました。最後に、大切なポイントを振り返っておきます。

何から始めればよいか迷ったら、まず今日は、感情が高ぶったときに6秒待つことと、夜中にメッセージを送らないことだけを決めてください。

今週は、寝る前の5分で気持ちを書き出してみてください。そして今月は、書き出したメモを見返し、自分が感情的になりやすい場面のパターンを見つけることを目指します。

もし一人で進めることに不安を感じたら、どうか一人で抱え込まないでください。夫婦関係の修復は、あなた一人が、パートナーに知らせずに相談するところからでも始められます。

私はこれまで、感情的になる自分に悩んでいた多くの方が変わり、夫婦の笑顔を取り戻していく姿を見てきました。今日の小さな一歩が、1年後のあなたとパートナーの未来を大きく変えていきます。